5 minut za zdrava in močna zapestja
S poškodbami zapestja sem se sam srečal že večkrat v življenju in verjemite mi, da res ni prijetno. Roke in dlani uporabljamo od jutra do večera, brskamo po telefonu, ščetkamo zobe, sekljamo zelenjavo, držimo avtomobilski volan, si brišemo r** (ups, ampak kar je res je res). Preprosto ne moremo zanikati, da so naše dlani izjemno uporabna stvar.
Prav tu pa nastane tudi težava… Kaj se zgodi, če nekaj uporabljamo preveč ob tem pa še nepravilno? Običajno se pokvari. Enako se lahko zgodi z našimi zapestji. Če prepogosto uporabljamo določene mišice na roki pride do porušitve mišičnega ravnovesja. Torej, ena mišica lahko prevzame preveč bremena in posledično postane utrujena ali zakrčena. In če je ob tem druga mišica premalo aktivna je jasno, da bo kmalu nekaj narobe. Ko pa to razvlečemo v tedne, mesece in leta je jasno, da bo slej ko prej prišlo do nekakšne poškodbe.
Če imaš sam v svoji joga praksi bolečine v zapestjih, ali bi rad razvil večjo stabilnost in moč beri dalje. Prav tako pa bodo spodnje informacije služile vsakemu modernemu človeku 21. stoletja. Zapestja so na žalost žrtev modernizacije, tako da dokler ne razvijemo dodatnih prstov in naravno vgrajene podloge v zapestju ga lahko le okrepimo in razbremenimo. S tem zmanjšamo možnost poškodbe.
NAJPOGOSTEJŠI KRIVCI ZA TEŽAVE Z ZAPESTJI:
Šibke in zakrčene podlaktne mišice.
Nepravilen stik dlani s tlemi ob vadbi.
Zdravstvene težave kot je sindrom karpalnega tunela, artritis, zvin, zlom, ipd.
Jasno je, da z zvinom in zlomom nimaš kaj delati na zapestjih, tako da si vzami čas za zdravljenje. Ko pa se poškodba zaceli se lahko vrneš temu blogu, da zapestju povrneš moč in stabilnost. Težav s karpalnim tunelom in artritisom se v tem blogu še ne bomo dotikali, saj sta obširni tematiki, ki potrebujeta vsaka svojo obravnavo.
Nepravilna postavitev ali šibke mišice ramenskega obroča.
Ramenski obroč je ključen del pri stabilizaciji zapestja, zato moramo biti pozorni tudi na aktivnost in postavitev teh mišic. Ramenski obroč bo obravnavan ločeno.
ČEMU SE IZOGIBAMO V PRIMERU BOLEČINE V ZAPESTJIH?
Položajem, ki zahtevajo veliko amplitudo ekstenzije ali fleksije zapestja (to pomeni zelo upognjeno zapestje v eno ali drugo smer). Asane pri katerih pride do velikega upogiba so chaturanga, chakrasana, sklenjene dlani v položaju molitve za hrbtom.
Ravnotežnostnim položajem, ki težo prenesejo samo v zapestja (stoja, bakasana).
Sesedanju v zapestje brez aktivnih podlaktnih mišic.
Sesedanju trupa in ramenskega obroča v položaju skletce in planka.
KAKO OLAJŠAMO BOLEČINE V ZAPESTJU?
Najprej je potrebno vedeti kaj je z zapestji narobe. Ali imamo šibke podlaktne mišice? Ali imamo mišice podlakti neaktivne, ko je teža v zapestjih? Ali se naše dlani primerno stikajo s podlago? Imamo morda sindrom karpalnega tunela ali kakšne druge poškodbe? Če sumimo na poškodbo ali zdravstveno težavo se je potrebno zglasiti pri zdravniku, da locira vzrok bolečine.
Pred vsako vadbo temeljito ogrejemo in pripravimo zapestja pred aktivnimi položaji.
Okrepimo podlaktne mišice in ramenski obroč.
Skrbno raztegnemo in sprostimo mišice podlakti po vsaki vadbi.
Popravimo držo dlani ob stiku s tlemi. Naj se cela dlan stika s podlago. Pozorni smo, da se členki ne dvigujejo in da teže ne prenašamo v zunanji del zapestja. Vsi členki in prsti morajo enakomerno pritiskati v tla, tako da je teža razporejena čez celotno dlan.
Večkrat na dan si vzamimo premor ob daljšem tipkanju, vožnji ipd. Zakrožimo z zapestmi in jih sprostimo. Naredimo tudi eno izmed vaj za aktivacijo mišic in sprostitev.
5 VAJ ZA KREPITEV ZAPESTJA:
“Frcanje vode”;
Zapiranje in odpiranje dlani;
Razpiranje odprte dlani;
Stiskanje dlani eno ob drugo v položaju molitve;
Dviganje korena dlani od tal.
5 VAJ ZA RAZTEG IN SPROSTITEV ZAPESTJA:
Kroženje s sklenjenimi dlanmi in vsako posebej;
Kroženje dlani s stikanjem hrbtne strani;
Stresanje dlani;
Razteg zgornjega in spodnjega dela podlakti s pomočjo druge roke;
Razteg zgornjega in spodnjega dela podlakti s pomočjo tal.
Namesto, da samo bereš pa klikni na spodnji video in svojim zapestjem nameni 5min. Verjami, da ti bodo hvaležna!
🤓🤓🤓ANATOMSKI KOTIČEK 🤓🤓🤓
Podlaket je spodnji del roke, torej del med komolcem in zapestjem. In kaj delajo mišice v podlakti?
upogibajo in iztegujejo dlan,
dlan rotirajo navznoter in navzven,
dlan primikajo in odmikajo od telesa.
Na levi sliki vidimo, da je v podlakti veliko več mišic, kot morda izgleda na prvi pogled. Vseh skupaj je kar dvajset!
Mišice podlakti pa se delijo v dve skupini:
anteriorne mišice (fleksorji)
posteriorne mišice (ekstenzorji)
Če iztegnemo roko predse, dlan je obrnjena navzdol. Ekstenzorji so mišice, ki dlan iztegnejo, tako da prsti pogledajo proti stropu. Fleksorji pa so mišice, ki dlan upognejo, tako da prsti pogledajo navzdol.
Obe skupini mišic pa se nato delita še v globoke in površinske mišice.
Jasno je, da se v naših rokah dogaja več kot le biceps in triceps in pomembno je nameniti pozornost tudi drugim delom roke, kot je seveda podlaket. Če namenimo še kakšno sekundo vsakemu prstu posebaj in ga malo raztegnemo se tudi ne bo pritoževal.
Na koncu koncev pa ne rabimo zares poznati vseh mišic podlakti. Pomembno je le, da se zavemo, da te mišice sploh imamo. V toku dneva jim namenimo nekaj minut in s tem poskrbimo za dolgoživost naših zapestij.
