DIHAJ MANJ in živel/a boš dlje?

Na vadbah joge si gotovo že slišal/a besedi VDIH in IZDIH. Običajno gre nekako tako: “Roki nad glavo VDIH, predklon IZDIH.“ Ob tem verjamem, da si slišal/a tudi za UJJAYI (udžaji) DIH, ki ga narediš, da rahlo pripreš grlo in dih dobi zvok oceana - od tod ime ocean breath.

Nihče pa ne pove koliko je treba vdihniti in koliko izdihniti? Zakaj pa naj bi to bilo pomembno? Zato, ker večina POLNO in GLOBOKO vdihne in izdihne. Z globokim in polnim vdihom ni nič narobe, a vprašanje je le v kolikšnem času narediš tak vdih, ker to odloča ali HIPERVENTILIRAŠ ali HIPOVENTILIRAŠ.

Volumen pljuč in minutna ventilacija

Povprečna kapaciteta oz. volumen pljuč odrasle osebe je 6 litrov. To pomeni, da če narediš globooook vdih boš vdihnil/a 6 litrov zraka ter z doooooolgim izdihom izdihnil/a 6 litrov zraka. Preprosto kajne?

Sedaj narediva korak naprej in poglejva kaj je to minutna ventilacija? Uradno je to “Celotna prostornina zraka, ki se izmenja skozi nos ali usta v minuti.“ Bolj preprosto rečeno to pomeni koliko litrov vdihneš v minuti. Če v eni minuti narediš 10 vdihov po 1 liter bo minutna ventilacija 10 litrov. Če narediš 10 vdihov po 100 ml, bo minutna ventilacija 1 liter. Preprosta računica.

Minutna ventilacija je torej lahko večja (HIPERVENTILACIJA) ali manjša (HIPOVENTILACIJA). In kaj to pomeni zate? Zelo poenostavljen odgovor pravi, da če hiperventiliraš, se bo odzvalo simpatično živčevje (fight, flight or freeze) in če hipoventiliraš bo prevzelo parasimpatično živčevje (rest, rejuvenate and digest).

To pomeni, da če narediš sedaj en glooooooboooook in poln vdih (približno 6 litrov), si že porabila svojo kapaciteto minutne ventilacije. Če tak globok vdih ponoviš si že za 100% prekoračil/a svojo kapaciteto. Torej že hiperventiliraš in bo stres začel prevzemati krmilo, tega pa ne želimo.

Zakaj pa sploh dihamo? Preden bereš naprej probaj sam/a pomisliti.🤔🤔🤔

Dihamo zato, da izmenjamo pline v telesu. Najpomembnejša sta ogljikov dioksid (CO2) in kisik (O). Kako pa se kisik po telesu sploh prenaša? Najbolje, da se kar pomanjšava in si ogledava najine krvničke.

Ko krvničke spregovorijo …

Tvoje rdeče krvne celice prenašajo kisik po telesu in "govorijo" z ostalimi telesnimi celicami. Npr. skupina krvničk pride v tvoj biceps in pravijo:

"Kisik, kisik. Imamo kisik. Ali kdo želi kisik?« Podobno kot prodajalec krofov na plaži. In kot vsi ljudje na plaži se tudi celice v tvojem kazalcu odzovejo:

"Ja, kisik! Želimo kisik." A krvničke, enako kot prodajalec krofov rečejo STOP, najprej plačilo. Krvničke pa ne trgujejo z evri, pač pa z ogljikovim dioksidom in rečejo:

"Če hočeš en kisik mi daj svoj ogljikov dioksid."

Ko hoče celica iz denarnice vzeti CO2 pa ugotovi, da je prazna. Kam je šel ves ogljikov dioksid? Ja izdihnil/a si ga, ko si hiperventiliral/a. Torej več kot dihaš, več ogljikovega dioksida izdihneš.

Rdeče krvničke odplavajo naprej in celice se počutijo enako kot ti, ko ne dobiš tistega krofa...

Imam novo idejo za oglaševanje gaziranih pijač - “CO2 za več energije!”

(malo za šalo, malo zares - trenutne raziskave kažejo, da gazirane pijače ne spremenijo nivo CO2 v krvi)

Jasno je torej, da potrebuješ CO2, ki ga celice lahko zamenjajo za kisik in upam, da je do sedaj jasno tudi, da če dihaš več, kot je normalno, imaš v krvi manj ogljikovega dioksida. Tudi, če z vadbo povečaš pretok krvi po telesu celice še vedno ne bodo uspele dobiti kisika, če nimajo CO2. To posledično pomeni, da boš imel/a manj energije in boš bolj pod stresom.

Zakaj pa celice sploh rabijo kisik? Ali je kisik energija v telesu? Ne. Tvoje celice za gorivo uporabljajo enostavne sladkorje, kot je glukoza, ki "zgori" (se pretvori v vir energije ATP) s kisikom ali brez njega. Iz osnovne šole pa nam je znano česa ne smemo narediti, ko v hiši začne goreti? Odpreti oken, ker bo ogenj dobil več kisika in gorel hitreje. Točno to pa želimo narediti v celicah, dovesti kisik, da bo pretvorba glukoze v ATP bolj učinkovita - to je BOHRov efekt.

1 glukoza = 2 ATP (Ko dihaš več in izdihneš več CO2 tvoje celice nimajo valute, ki bi jo zamenjale za kisik in morajo glukozo spremeniti v ATP brez kisika.)

1 glukoza + kisik = 38 ATP (Ko dihaš manj imaš več CO2 v telesu, ki ga lahko celice zamenjajo za kisik, ki pomaga pri pretvorbi glukoze v ATP.)

Ko celice dejansko dobijo kisik je pretvorba energije kar 19x bolj učinkovita.

“Prava pranayama se začne šele, ko lahko narediš en vdih v 5 minutah.”

To naj bi rekel nek starodavni jogi, a ko pogledamo skozi oči moderne znanosti ima to sedaj malo več smisla. Večina pa tega v svojem življenju ne bo dosegla. Je pa nek starodavni jogi rekel tudi, da se dolžina življenja meri s številom vdihov. Tudi ta ugotovitev ima malo več smisla, ko razumeš delovanje diha.

Preden se lotiš naprednih dihalnih vaj je najbolje, da najprej povrneš svoj NARAVNI DIH, ki pa ni normalen dih. Normalen dih je zaradi stresnega življenja pogosto prehiter, kar pomeni, da je minutna ventilacija previsoka. In dihati preveč ni naravno, ker nismo narejeni, da smo konstantno pod stresom. Če dihamo preveč, tudi med vadbo samo nalagamo dodaten stres. Več o stresu si preberi na tej povezavi. Zato je za začetek najbolje, da se povrneš v svoje naravno biološko stanje z naravnim dihom.

Pet temeljev naravnega diha

1. Dih naj se začne od spodaj navzgor (najprej medenično dno, potem trebuh).

2. Dihaj skozi nos.

3. Vdihi naj bodo minimalni.

4. Izdihi naj bodo pasivni.

5. Pozabi na dihanje in se fokusiraj na aktivacijo in relaksacijo.

Vse te značilnosti lahko opazuješ pri mački, ki počiva ali pri dojenčku. To je naravno stanje sproščenosti. Seveda ima intenzivno dihanje tudi svojo funkcijo, a nočemo, da prevladuje v vsakdanu.

Naravni dih med vadbo in v vsakdanu

Kot sem rekel na začetku ni nič narobe z navodili kdaj vdihniti in izdihniti, a pomembno je vedeti kolikšni naj te vdihi bojo. Za začetnike, ki ravno začenjajo z jogo ali kakšno drugo vadbo je običajno že tako ali tako preveč informacij glede novih gibov ipd., da dihati kar pozabijo - v tem primeru so opomniki kdaj vdihniti in izdihniti zaželjeni. Upam pa, da ti je sedaj malo bolj jasno, da se boš na te opomnike odzval/a z načeli naravnega diha.

Ta zapis je uvod v dih in bom o tej temi pogosto pisal, tako da lahko slediš na insta ali facebooku, če ne želiš zamuditi novih zapisov.

Ali imaš koga komur bi privoščil več energije? Deli ta zapis.